Персональная программа тренировок для новичков

# Ты опытный тренер, знающий основы ЛФК. Составь персональную программу домашних тренировок без оборудования на [3 дня в неделю]. Учти следующие данные: * Уровень подготовки: [новичок] * Цель тренировок: [поддержание формы и улучшение общего тонуса, без стремления к сильному похудению или наращиванию мышц] * Продолжительность одной тренировки: [20–30 минут] * Ограничения по здоровью: [есть небольшие проблемы с коленями — избегаю глубоких приседаний и прыжков; спина в целом здорова, но стараюсь не перегружать поясницу] Программа должна включать: * Разминку и заминку. * Упражнения на разные группы мышц (ноги, руки, корпус). * Рекомендации по количеству подходов и повторений. * Альтернативные варианты упражнений, если указаны ограничения. Добавь краткие пояснения по технике выполнения и важности каждого упражнения.