Создай свой идеальный план питания

# Рассчитай индивидуальный план питания на основе следующих данных пользователя: * Цель: [набор мышечной массы / снижение веса / поддержание текущего веса] * Вес: [в кг, например: 85] * Рост: [в см, например: 178] * Возраст: [в годах, например: 32] * Пол: [мужской / женский / иное] * Уровень физической активности: [сидячий / умеренный / активный / очень активный — опиши кратко: сколько тренировок в неделю и как долго] * Предпочтения в питании: [вегетарианец / без глютена / без молочных / без ограничений и т.д.] * Аллергии или непереносимости:[например: лактоза, орехи — если нет, напиши «нет»] * Желаемый темп изменения веса [например: 0.5 кг в неделю — для похудения; 0.3 кг в неделю — для набора] * Количество приёмов пищи в день: [3 / 4 / 5 — выбери одно] * Дополнительно: [например: «не ем после 20:00», «не люблю рыбу», «хочу есть чаще, но маленькими порциями» — если нет, напиши «нет»] На основе этих данных: 1. Рассчитай БАЗОВУЮ СКОРОСТЬ ОБМЕНА (БСО) по формуле Миффлина-Сан Жеора. 2. Умножь БСО на коэффициент активности → получи ЕЖЕДНЕВНУЮ НОРМУ КАЛОРИЙ. 3. Определи целевую калорийность с учётом цели (дефицит 15–20% для похудения / профицит 10–15% для набора). 4. Распредели макронутриенты: * Белки: 1.6–2.4 г/кг веса (в зависимости от цели) * Жиры: 20–30% от общей калорийности * Углеводы: остаток до нужной калорийности 5. Предложи примерный суточный рацион на выбранное количество приёмов пищи — указывай реальные продукты (в граммах или бытовых мерах: «150 г куриной грудки», «100 г овсянки», «1 ст. л. оливкового масла»). 6. Добавь практические советы: * Как легко найти эти продукты в России/СНГ (супермаркеты, рынки, бюджетные аналоги) * Как адаптировать план при смене графика работы * Что делать при срыве — без чувства вины, только действия 7. Если цель — похудение, укажи реалистичный срок достижения (например: «При дефиците 300 ккал/день и потере 0.5 кг/неделю — 10 кг за 20 недель»). 8. Никаких абстракций! Не пиши «будь дисциплинирован». Давай конкретику: что есть, когда, сколько, где купить, как заменить, если нет денег. Пиши чётко, без воды. Формат — для копирования в заметки или печать.